La preprazione atletica invernale nella corsa orientamento
LA PREPARAZIONE INVERNALE NELLA CORSA ORIENTAMENTO Di Roberto Biella Da quanto si ricava dai vari studi fisiologici sulla prestazione richiesta in una gara di orienteering possiamo riassumere così le capacità fisiche dell’orientista: elevata potenza aerobica e soglia anaerobica; elevata capacità aerobica (substrati energetici); elevata capacità lattacida e di smaltimento del lattato; elevata forza resistenza e abbastanza elevata forza veloce della muscolatura flessoestensoria degli arti inferiori, di quella stabilizzatrice della caviglia e del tronco; elevata agilità/destrezza nella corsa in bosco. I mezzi di allenamento che devono utilizzarsi hanno lo scopo quindi di innalzare alla massima possibilità individuale queste determinanti componenti della prestazione fisica in modo che esse possano raggiungere contemporaneamente il loro apice di sviluppo nel periodo competitivo con le gare obiettivo (target). Quanto più tempo/allenamenti si investiranno in inverno, tanto più elevata sarà la capacità di prestazione nella successiva fase agonistica. L’atleta di un certo livello è lungimirante e sa quindi che occorre costruire a lungo termine la sua possibilità di successo/soddisfazione. Il “passionale”, pur dotato di grinta ed energie elevate, ma che non sa automotivarsi all’allenamento nelle brevi e fredde giornate invernali si sveglierà solo in primavera all’approssimarsi delle prime gare; ma non potrà mai mirare in alto. La preparazione invernale può essere suddivisa in: a) fase introduttiva in cui si raggiungono gradualmente carichi elevati da mantenere nella susseguenti fasi, oppure si sviluppano prerequisiti necessari allo sviluppo di capacità successive; b) fase generale in cui si sviluppano tutti i requisiti fondamentali alla estrinsecazione della capacità di prestazione che necessitano lungo tempo di sviluppo mediante una modulazione del carico di allenamento incentrato soprattutto sul parametro quantità; Nella fase introduttiva si utilizzano prevalentemente i seguenti mezzi di allenamento:  corsa continua in piano e nel bosco (40->60/70’); 1-2 volte alla settimana  esercizi di potenziamento muscolare a carico naturale (per estensori, flessori, stabilizzatori caviglia, addominali, lombari e spalle-braccia); 1-2 volte alla settimana  esercizi dinamici di controllo degli arti inferiori (skip, calciate, rullate, andature varie ecc) dopo la fase di riscaldamento in tutti gli allenamenti  esercizi di mobilità passiva (stretching classico) e attiva dopo la fase di riscaldamento in tutti gli allenamenti  circuiti di destrezza; una volta alla settimana  progressivi e sprint di 60-100 mt dopo la fase di riscaldamento in tutti gli allenamenti  altri sport a carattere aerobico (es. MBO, sci nordico, nuoto); 1 volta alla settimana Nella fase generale invece si utilizzano i seguenti mezzi di allenamento:  corsa continua nel bosco (sino al 100-110% della durata media della gara nella propria categoria); 2 volte alla settimana  esercizi di potenziamento muscolare a carico naturale (per estensori, flessori, stabilizzatori caviglia, addominali, lombari e spalle-braccia) anche sotto forma di circuit training e di multibalzi; 2 volte alla settimana  esercizi dinamici di controllo degli arti inferiori (skip, calciate, rullate, andature varie ecc) in concomitanza degli allenamenti di potenziamento muscolare  esercizi di mobilità passiva (stretching classico) e attiva dopo la fase di riscaldamento in tutti gli allenamenti  progressivi e sprint di 60-100 mt dopo la fase di riscaldamento in tutti gli allenamenti  altri sport a carattere aerobico (es. MBO, sci nordico) e aerobico-anaerobico alternato (calcio/calcetto, pallacanestro, pallamano); 1 volta alla settimana  ripetute estensive su distanze medie (rapporto 1:2 tra parte veloce e tempo di recupero camminando o corsa leggera); una volta ogni 2 settimane  variazioni di ritmo estensive brevi e medie (rapporto 1:1 tra parte veloce e parte lenta); una volta ogni 2 settimane (in alternanza alle ripetute estensive). Misura la tua capacità di prestazione e i tuoi progressi Monitorare le proprie capacità fisiche è importante, specie quando si è lontano dalle gare (le quali costituiscono certamente il miglior test). Ma non essendoci gare in inverno ecco che dei semplici test atletici ci possono venire d’aiuto per verificare se effettivamente stiamo migliorando e se taluni allenamenti specifici sortiscono il loro effetto. È molto gratificante misurare le proprie capacità dopo dei periodi di duro allenamento e constatare l’effettivo miglioramento. Ecco di seguito dei semplici test per verificare la propria efficienza fisica:  3000 metri in pista per la potenza aerobica  test Biella in bosco per la potenza aerobica e la capacità specifica di corsa in bosco  giro bosco per la soglia anaerobica e per la capacità generale di corsa in bosco  test di elevazione per la forza degli arti inferiori  test di mobilità (flessione avanti, divaricata, affondo, pronazione caviglia, estensione caviglia)  eventualmente test Conconi per l’efficienza cardiaca Il test sui 3000 metri in pista è un test semplice e rapido per la valutazione della potenza aerobica che può essere svolto molto frequentemente (anche una volta al mese). Il test sui 3000 mt possiamo considerarlo molto attendibile quale misuratore indiretto della potenza aerobica. Con esso è possibile verificare l’influenza degli allenamenti intensivi basati sulla qualità: prove ripetute/intervallate/intermittenti, corto veloce, medio, progressivo e variazioni di ritmo. Nella sua esecuzione è bene registrare anche i tempi di passaggio al 1° e al secondo mille per calcolare la velocità in tutti e tre i chilometri in modo da verificare se c’è stata una buona distribuzione dello sforzo e considerare attendibile o meno il risultato ottenuto. Se si ha a disposizione un cardiofrequenzimetro la frequenza cardiaca media ottenuta durante il test può essere un parametro di riferimento per l’allenamento di prove ripetute/intervallate/intermittenti, il corto veloce, il medio, il progressivo e le variazioni di ritmo che essendo svolte spesso nel bosco non possono avere dei riferimenti precisi sulla distanza con cui verificare la velocità. Un altro parametro misurabile durante questo test, con uno strumento di bassissimo costo (circa 20 Euro) come il contapassi, è il numero dei passi che diviso per la lunghezza del test ci offre la lunghezza media della falcata. Questa a parità di velocità media è fortemente correlata con la forza media applicata e dunque con la % di utilizzo delle fibre veloci resistenti, con il lavoro svolto di potenziamento e la soglia anaerobica. Il test Biella consiste nel compiere nel bosco un circuito breve (3kmsf quindi a velocità di potenza aerobica) in cui vi sono i principali tipi di terreno che si possono incontrare durante una gara di orienteering. In Italia sono standardizzati due circuiti di tale tipo (Alberè di Tenna –TN in uso per la valutazione delle squadre nazionali e Sesto Calende-VA) ma ciascuno può crearsene uno con caratteristiche simili nella propria zona (e chiaro che in questo caso non è possibile il confronto dei risultati con i circuiti sopraindicati) e confrontarsi coi propri miglioramenti. Il circuito di Sesto Calende ad esempio (vedi figura) è lungo 2.250 mt + 85 mt di dislivello in salita per un totale di 3,100 kmsf. Il dislivello in salita è del 3,8% rispetto alla lunghezza e questa percentuale rappresenta abbastanza bene le caratteristiche di una gara media alpina italiana dove il dislivello è limitato per regolamento al massimo del 5%. Il circuito di Sesto Calende è composto da 6 tratti di terreno tipico: sentiero ondulato; discesa abbastanza ripida; salita; costa sinistra; bianco V1 ondulato; V1,V2 ondulato. Tot 2250mt + 85 mt dislivello. Il test viene eseguito in un giro secco con rilevazione dei tempi ad ogni tratto tipico mediante un cronometro con almeno 6 memorie. I dati raccolti possono offrire degli spunti interessanti per verificare la capacità fisica specifica di corsa in bosco, confrontata con il test in pista sui 3000 metri. Facendo un paragone motoristico con una macchina da rally, il test in pista misura la potenza del motore organico su strada normale, il test nel bosco invece la potenza applicata in situazione gara cioè tenendo conto anche del sistema di trasmissione (cambio) e di controllo (sterzo, ammortizzazione, tenuta di strada ecc). La differenza di tempo tra il test dei 3000 metri in pista con il test Biella di 3 chilometrisforzo (distanza+dislivellox10) è un indice di quanto si perde nella corsa passando dalla pista al bosco. Atleti molto forti organicamente (ottimo tempo sui 3000 in pista) potrebbero perdere molto rispetto ad atleti meno potenti organicamente (tempo più alto sui 3000 mt) ma con una efficienza di corsa nel bosco maggiore (tempo sul test Biella minore). Altre indicazioni altrettanto utili sono le medie dei tempi sui tratti tipici che analizzate sia in senso assoluto che relativo percentuale danno ulteriori informazioni sulle capacità ancora più specifiche di corsa nel bosco. I tratti “sentiero” e “bosco bianco” rappresentano la qualità “agilità corsa pura” (velocità) dell’atletica, mentre i tratti “costa” e “discesa” la qualità “equilibrio”, il tratto “verde” la qualità “destrezza” (in senso globale: schivare, coordinazione occhio-piede) e la “salita” la “resistenza muscolare” (forza resistente/resistenza alla forza). Concludendo il test Biella è un test altamente specifico per la corsa orientamento che può dare la misura dei seguenti parametri: • la potenza aerobica realmente erogata sul terreno tipo gara; • il rendimento dell’atleta nel trasformare la potenza aerobica della corsa atletica in potenza applicata nel bosco; • le capacità specifiche di corsa nel bosco in tratti tipici (verde, salita, costa, discesa). Il giro bosco, oltre ad essere un test, è un ottimo allenamento di medio e consiste nell’effettuare un circuito fisso di corsa nel bosco della durata di circa 45-60 minuti in cui si riproducono grossolanamente le caratteristiche fisiche di una gara (quindi con salite, discese, coste, tratti nel verde/palude/zona sassosa, sentieri ecc). E’ possibile ad esempio utilizzare un percorso (o parte di esso) di una vecchia gara. In questo caso, effettuando il test in un bosco cartografato, è possibile anche misurarne la lunghezza e il dislivello. Dividendo il tempo impiegato per i chilometrisforzo di tale circuito (lunghezza + dislivellox10) è possibile anche determinare la velocità di soglia anaerobica (minuti al chilometrosforzo). Tale velocità dovrebbe essere la velocità media da tenere in gara senza compiere errori. La differenza tra questa velocità e la velocità effettiva tenuta in gara secondo i parameri dati dall’organizzazione (lunghezza e dislivello) è un utile parametro per valutare il proprio livello tecnico orientistico. Maggiore è la differenza tra velocità di soglia anaerobica e velocità di gara, minore è la propria competenza tecnica in quanto significa che si perde molto tempo in errori di orientamento. La differenza tra corsa pura in bosco e corsa con orientamento è ancor più significativa se si considera, anziché la velocità, la frequenza cardiaca media. Infatti il battito cardiaco, pur variando sostanzialmente nei tratti in discesa, salita e di vegetazione fitta, subisce una ancor maggior e più marcata variazione durante gli errori tecnici. Commettere errori fa diminuire la frequenza cardiaca per una maggiore lettura della carta e per cercare punti di riferimento. Minore è la differenza tra frequenza cardiaca media del giro bosco con quella della gara e maggiore è la propria competenza tecnica orientistica. Infatti la sensazione di chi compie una gara orientisticamente perfetta è quella di aver corso sempre al massimo delle proprie capacità fisiche. Alcuni cardiofrequenzimetri interfacciabili col computer possono fornire anche la deviazione standard che è un parametro ancor più preciso. Deviazioni standard di pochi battiti cardiaci (anche meno di 10 b/m) significa aver sempre corso al massimo e quindi pochi errori di orientamento. Nel giro bosco è possibile prendere il tempo di alcune tratte fisse di salita per verificare il miglioramento nel corso del tempo su questo tipico punto critico della preparazione fisica correlato con la forza e la resistenza muscolare. Il test di elevazione consiste in un salto verticale a piedi pari cercando di toccare con una mano un muro, posto di fianco, il più in alto possibile. Vengono eseguite due misurazioni: una prima del salto da fermo (AE altezza massima a braccio completamente disteso verticalmente) e una durante il salto (AM altezza massima raggiunta con la mano); la differenza tra le due altezze è il parametro che si vuole ottenere (elevazione) che è indice della forza degli estensori degli arti inferiori. Si registra la migliore delle tre prove effettuate. Durante il salto il braccio di misurazione deve essere tenuto teso in alto e la mano libera viene tenuta al fianco per una più corretta misurazione della forza indipendentemente dal fattore coordinazione con lo slancio delle braccia. È proibito compiere presalti e molleggi prima del salto. Al fine di una più corretta misurazione è possibile disporre sul muro un nastro adesivo centimetrato bianco e parallelamente un altro nastro adesivo telato nero. L’atleta prima di compiere il salto si impregna le mani di magnesia o gesso al fine di lasciare una traccia sul nastro nero.

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